Bài Tập Kegel Là Gì Và Vì Sao Quan Trọng?
Bài tập Kegel được đặt theo tên bác sĩ phụ khoa Mỹ Arnold Kegel (1948), là phương pháp tăng cường cơ sàn chậu — nhóm cơ nâng đỡ tử cung, bàng quang và trực tràng.
Cơ sàn chậu suy yếu là nguyên nhân của nhiều vấn đề phổ biến ở phụ nữ:
- Són tiểu sau sinh, són tiểu khi cười, ho, hắt hơi
- Sa tử cung
- Sa thành âm đạo, sa bàng quang
- Giảm khoái cảm tình dục
- Khó kiểm soát đại tiện
Tập Kegel đều đặn giúp:
- Phòng và điều trị các vấn đề trên
- Hỗ trợ chuyển dạ dễ dàng
- Phục hồi sau sinh nhanh hơn
- Cải thiện đời sống tình dục
- Phòng sa tử cung tuổi mãn kinh
Cách Xác Định Cơ Sàn Chậu — Bước Đầu Tiên Quan Trọng Nhất
Trước khi tập, bạn cần biết cơ sàn chậu là cơ nào. Cách đơn giản:
Cách 1: Khi đi tiểu
- Khi đang đi tiểu, cố gắng dừng dòng nước tiểu giữa chừng
- Cơ bạn vừa siết chặt chính là cơ sàn chậu
- CHỈ thử cách này 1-2 lần để xác định, không tập theo cách này thường xuyên (có thể gây nhiễm trùng tiết niệu)
Cách 2: Cảm nhận
- Đặt ngón tay (sạch) vào trong âm đạo
- Cố gắng siết chặt cơ xung quanh ngón tay
- Nếu cảm thấy ngón tay bị siết — đó là cơ sàn chậu
Cách 3: Tưởng tượng
- Tưởng tượng bạn đang nhịn xì hơi và đồng thời nhịn tiểu
- Cơ co lại đó là cơ sàn chậu
Cách KHÔNG đúng
Khi tập, bạn KHÔNG được:
- Gồng cơ bụng (bụng phải mềm)
- Gồng cơ đùi
- Gồng cơ mông
- Nín thở
Đặt 1 tay lên bụng — nếu bụng cứng = bạn đang tập SAI.
Hướng Dẫn Tập Kegel Cơ Bản
Tư thế tập
Có thể tập ở mọi tư thế, nhưng người mới nên bắt đầu nằm:
- Nằm: dễ nhất cho người mới
- Ngồi: trên ghế, lưng thẳng
- Đứng: khó nhất, dành cho người tập thành thạo
Kỹ thuật tập đúng
Bài tập 1 — Co nhanh (Quick Flick)
- Siết cơ sàn chậu trong 1 giây
- Thả lỏng 1 giây
- Lặp lại 10 lần = 1 hiệp
Bài tập 2 — Co chậm (Slow Hold)
- Siết cơ sàn chậu trong 5 giây
- Thả lỏng 5 giây
- Lặp lại 10 lần = 1 hiệp
Bài tập 3 — Thang máy (Elevator) — nâng cao
- Siết nhẹ (tầng 1) — giữ 3 giây
- Siết vừa (tầng 2) — giữ 3 giây
- Siết mạnh (tầng 3) — giữ 3 giây
- Thả từ từ: tầng 3 → tầng 2 → tầng 1 → thả hoàn toàn
- Lặp lại 5 lần
Lịch tập khuyến cáo
Tuần 1-2 (làm quen):
- 5 lần co nhanh + 5 lần co chậm 3 giây
- Tập 2 lần/ngày
Tuần 3-4:
- 10 lần co nhanh + 10 lần co chậm 5 giây
- Tập 3 lần/ngày
Sau tuần 4 (duy trì):
- 10 lần co nhanh + 10 lần co chậm 5-10 giây
- Tập 3 lần/ngày, hàng ngày
Kegel Cho Từng Giai Đoạn Của Phụ Nữ
Phụ nữ trẻ chưa sinh con
Lợi ích:
- Phòng són tiểu trong tương lai
- Chuẩn bị cho thai kỳ và sinh con
- Tăng khoái cảm tình dục
Lịch tập: 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10 lần
Phụ nữ mang thai
Lợi ích:
- Phòng són tiểu thai kỳ
- Chuẩn bị sàn chậu cho cuộc sinh
- Phục hồi sau sinh nhanh hơn
- Hỗ trợ chuyển dạ
Lịch tập:
- An toàn ở mọi tam cá nguyệt với thai khỏe
- Tránh tập Kegel khi đang ra máu, dọa sảy thai, dọa sinh non
- Tránh nằm ngửa hoàn toàn từ tam cá nguyệt 2
Lưu ý: Sau khi sinh, không tập Kegel trong 24 tiếng đầu để cơ thể nghỉ.
Phụ nữ sau sinh
Sinh thường:
- Bắt đầu nhẹ nhàng từ ngày 1-2 sau sinh
- Tập tăng dần sau 1-2 tuần
- Lịch đầy đủ sau 6 tuần
- Đợi vết mổ ổn định (4-6 tuần)
- Tập sau khi đã được bác sĩ cho phép
- Bắt đầu nhẹ, tăng dần
Lợi ích:
- Phục hồi cơ sàn chậu, khít âm đạo
- Phòng sa tử cung
- Giảm són tiểu sau sinh
Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh
Lợi ích:
- Phòng sa tử cung tuổi mãn kinh
- Giảm són tiểu (rất phổ biến tuổi 50+)
- Cải thiện khô âm đạo và đời sống tình dục
- Tăng cường chất lượng cuộc sống
Lịch tập: 3-4 hiệp/ngày, kết hợp yoga
Mẹo Tập Kegel Hiệu Quả
1. Kết hợp với hoạt động hàng ngày
- Khi đợi đèn đỏ
- Khi đánh răng
- Khi xem TV
- Khi đợi xe bus
- Trong giờ giải lao tại bàn làm việc
2. Đặt nhắc nhở
- Đặt báo trên điện thoại 3 lần/ngày
- App theo dõi Kegel (Squeezy, Kegel Trainer)
- Liên kết với việc bạn làm hàng ngày (sau bữa ăn, trước khi ngủ)
3. Tập trước “khoảnh khắc nguy hiểm”
- Trước khi ho, cười, hắt hơi
- Trước khi nâng vật nặng
- Trước khi đứng dậy nhanh
- Đây gọi là “Kegel chủ động”
4. Theo dõi tiến trình
- Ghi nhật ký tập
- Đánh giá triệu chứng (són tiểu) sau 4-6 tuần
- Chụp ảnh tinh thần “trước - sau”
5. Kết hợp các bài tập khác
- Yoga cho phụ nữ — bài tập sàn chậu
- Pilates
- Squat đúng kỹ thuật
- Tránh các bài tập tăng áp lực ổ bụng quá mức (sit-ups, plank cường độ cao) khi đang phục hồi
Khi Nào Cần Đến Bác Sĩ Sản Phụ Khoa?
Tham vấn bác sĩ nếu:
- Tập Kegel 3 tháng nhưng vẫn són tiểu
- Cảm giác có vật rơi xuống âm đạo (sa tử cung)
- Đau khi quan hệ tình dục
- Không tự xác định được cơ sàn chậu
- Cần đánh giá chức năng sàn chậu chuyên sâu
- Sau sinh — đánh giá sàn chậu trong khám sau sinh
Sai Lầm Thường Gặp Khi Tập Kegel
❌ Gồng cơ bụng, đùi, mông ❌ Nín thở khi tập ❌ Tập quá nhiều — cơ căng, mỏi ❌ Tập sai cơ — không hiệu quả ❌ Dừng dòng nước tiểu thường xuyên (gây nhiễm trùng) ❌ Bỏ tập sau vài tuần ❌ Không thư giãn cơ sau khi siết
Lời Khuyên Từ Bác Sĩ Chuyên Khoa
“Tập Kegel là một trong những lời khuyên tôi cho hầu hết mẹ bầu và phụ nữ trung niên. Đây là bài tập miễn phí, không cần dụng cụ, có thể tập mọi lúc — nhưng hiệu quả thì cực kỳ rõ rệt. Vấn đề là nhiều phụ nữ tập SAI. Nếu không chắc mình tập đúng, hãy đến khám và tôi sẽ hướng dẫn cụ thể trong phòng khám.”
— BSCKI. Trần Thị Thúy Lâm, 30+ năm kinh nghiệm sản phụ khoa
Đặt Lịch Khám Tại Lào Cai
Cần được hướng dẫn tập Kegel đúng cách hoặc đánh giá sàn chậu? Hãy đến khám phụ khoa tại phòng khám. Gọi 0986 321 000.
Phòng Khám Sản Phụ Khoa Bác Sỹ Lâm — 125 Hàm Nghi, Kim Tân, TP. Lào Cai | ĐT: 0986 321 000 | Mở cửa: 7:00–19:00, 7 ngày/tuần.